Состав и БЖУ риса

Одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляют в пищу, является рис. В некоторых регионах по распространению и частоте употребления он приравнивается к хлебу. Людям, которые следят за поступлением в организм питательных веществ, нужно знать состав риса, его калорийность, содержание белков, жиров и углеводов.

zlakovyh-kultur

Химический состав риса

Наиболее распространенным является белый рис. В его состав входят:

  • микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты;
  • пищевые волокна;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины.

veshchestv-v-rise

Содержание веществ в рисе

Элемент Содержание в 100 г, мг Доля от дневной нормы в 100 г, %
Калий 314 1,8
Марганец 1,1 47,8
Фосфор 108 15,4
Цинк 1,2 10,5
Магний 35 8,8
Медь 0,1 12,2
Железо 0,8 8
Натрий 7 0,7
Селен 0,015 28
Хром 0,002 3,4
Фтор 0,05 1,3
Молибден 0,003 4,9
Кобальт 0,001 10
Йод 0,015 0,9
Хлор 25 1,1
Кремний 100 333

Рисовые зерна являются источником не только минеральных веществ, но и витаминов:

  • группы В;
  • РР;
  • Е;
  • Н.

Большинство продуктов содержат лишь некоторые витамины и минералы в ограниченном количестве. Поэтому важно формировать рацион так, чтобы в организм поступала разная по составу пища. Прежде чем включать в меню рис, БЖУ следует подсчитать. Он насыщает организм углеводами, белков и жиров в ее составе мало.

nasyshchaet-organizm

Особый химический состав как белых, так и бурых рисовых зерен благотворно влияет на функционирование сердечно-сосудистой, иммунной, нервной систем. Под их действием нормализуется работа органов пищеварения, выводится лишняя жидкость из организма и шлаки. Это способствует очищению почек и печени, улучшает водно-солевой баланс в организме.

Благодаря высокому содержанию крахмала рисовая крупа считается хорошим источником энергии.

Но количество этого вещества в составе напрямую связано с сортом зерен. В длиннозернистых видах минимальное содержание крахмала. При варке зернышки не слипаются, каша или плов остаются рассыпчатыми. В средних и мелкозернистых сортах крахмала больше, поэтому из них получается липкая рисовая каша.

В рисе есть пищевые волокна, которые положительно влияют на пищеварение. В 100 г сухих зерен они содержатся в количестве 2,9 г. Этого достаточно, чтобы покрыть 14,5% суточной нормы.

sutochnoj-normy

Рис: БЖУ

При составлении меню важно следить за соотношением количества белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм. Ориентируясь на установленные нормы, формируют рацион. Составляя меню, многие интересуются, рис — это углевод или белок.

Указанные сведения необходимы, чтобы понять, с какими продуктами его можно комбинировать. Лучше всего он сочетается с белковой пищей.

При употреблении риса надо учесть, что калорийность этого продукта высока. Но это не единственный его недостаток. Из-за способности риса впитывать воду в организме процессы пищеварения замедляются. Это приводит к усвоению питательных веществ в полном объеме.

Соотношение БЖУ в разных сортах риса немного различается.

Содержание белков

В составе белого риса содержится 6,7 г белка на 100 граммов зерен. При стандартной калорийности рациона 2000 ккал и соблюдении диетических рекомендаций USDA в организм должно поступать около 90 г этого источника энергии ежедневно. Каждые 100 г рисовых зерен восполняют 7,4% дневной потребности в белках.

potrebnosti-v-belkah

В буром рисе белков немного меньше 6,3 г.

Максимальное количество этих веществ сосредоточено в зародышах и наружных слоях зерновки. В крахмалистой части их немного. Основным белковым компонентом зерен является глютелин (оризенин). Его количество в разных сортах варьируется от 68 до 82%. Содержание спирторастворимых белков (проламинов) незначительно. В периферийных частях зерен находятся преимущественно альбумины и глобулины, а в остальных — оризенины.

Аминокислотный состав напрямую связан с сортовыми особенностями и условиями, в которых выращивалась зерновая культура.

В рисовых белках есть все незаменимые аминокислоты, но их количество различается. Например, содержание лизина варьируется от 1,8 до 4,8%. Исследования показали, что в составе есть глютаминовая, аспарагиновая кислоты, метионин, триптофан. Но содержание белков в рисе мало, поэтому его рекомендуют сочетать с животными продуктами. Указанная комбинация повышает пищевую ценность белковых компонентов.

Содержание жиров

Рис относится к продуктам с низким содержанием жиров. В 100 г белых шлифованных зерен их 0,7 г, бурых с отрубной оболочкой — 3,2 г. Это количество покрывает от 1,5% до 7% от суточной нормы жиров при стандартной калорийности рациона 2000 ккал. Но при подсчете соотношения БЖУ жиры, находящиеся в рисовой крупе, следует учитывать.

Содержание углеводов

Белый рис считается высокоуглеводным продуктом. В 100 г зерен содержится 79 г углеводов. Это практически 30% от суточной потребности. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, должны ограничивать потребление риса. Но полностью от него отказываться необязательно, нужно просто дополнить рацион овощами и белковыми продуктами.

belkovymi-produktami

В коричневом рисе содержание углеводов ниже и составляет 65-72 г в зависимости от вида и условий выращивания. Но благодаря большому количеству пищевых волокон они усваиваются медленно.

Углеводы в рисе представлены клетчаткой, крахмалом и сахарами. В белых сортах содержатся быстроусваиваемые углеводы. Входящий в состав крупы крахмал при попадании в организм расщепляется до глюкозы.

В вареном продукте находятся также продукты его распада — мальтодекстрины и декстрины. За счет быстрой растворимости они усваиваются быстрее крахмала. Медленнее идет переработка в организме углеводов из бурых сортов риса. Это происходит благодаря повышенному содержанию клетчатки в их составе.

Энергетическая ценность риса

Калорийность 100 г сухого риса составляет 344 ккал. При расчете питательности рациона рекомендуют взвешивать сухую крупу. Если ее готовят на несколько человек или приемов пищи, то калорийность каждого блюда определяется пропорционально. Взяв ½ от сваренных 100 г крупы, следует добавить 172 ккал. Но некоторые предпочитают рассчитывать питательность пищи, ориентируясь на калорийность готовых продуктов.

Рис отварной содержит около 116-120 ккал. Но его калорийность может меняться в зависимости от длительности приготовления. Чем дольше варить зерна, тем больше воды будет в их составе. Поэтому питательность каждых 100 г продукта, который подвергся длительной термической обработке, окажется ниже.

termicheskoj-obrabotke

Плотность риса

Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.

Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.

Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

glikemicheskij

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты. Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector